از طبیعی‌ترین خواسته‌های بشر، بقای نسل است. با توجه به پیشرفت علوم به خصوص علوم پزشکی، امروزه حاملگی و زایمان پدیده‌ای کاملاً طبیعی و بی‌خطر شده است. ولی با این همه، یك خانم باردار همواره نگران زایمان و دردهای همراه آن است . یكی از روش‌هایی كه در حال حاضر جهت قابل تحمل نمودن درد زایمان بكار می رود آماده‌سازی مادر از طریق تمرینات و فعالیت های مناسب دوران بارداری و یا قبل از زایمان است.
فعالیت منظم در دوران بارداری چه تاثیراتی دارد؟
فعالیت بدنی منظم در دوران بارداری باعث
- خواب راحت
- افزایش اعتماد به نفس
- جلوگیری از افسردگی و احساس خمودگی مادر
- کم شدن شدت و یا بروز دردهای شایع این دوران مثل کمردرد ، پا درد…
- جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن مادر می‌شود.
چه فعالیت های مناسبی در زمان حاملگی توصیه می‌شود؟
طی بارداری ورزش‌های سبک و منظم ( حداقل سه بار درهفته) توصیه می‌شود، از جمله:
پیاده روی
چنانچه خانمی قبل از بارداری برنامه منظمی داشته باشد می‌تواند به آن ادامه دهد اما تا سطحی از فعالیت که احساس ناراحتی نکند در طول مدت دویدن هم باید آب زیادی مصرف کند چنانچه دمای بدنش زیاد بالا رفت و احساس ناخوشایندی داشت باید از فعالیت دست بکشد
ورزش ها و تمرینات کششی مناسب دوران بارداری
شنا ورزش مناسب دوران بارداری
چنانچه مادر قبل از بارداری عادت به شنا داشته باشد، می‌تواند حین بارداری ادامه دهد. شنا یک فعالیت بسیار مناسب در حاملگی است و سبب تقویت عضلات مختلف می‌شود.
یوگا
تکنیک ریلکسیشن و تن آرامی علاوه بر افزایش توان روحی شما و آرامش روانی موجب تقویت عضلات می‌شود.
لازم به توضیح و توصیه اکید است که این ورزش‌ها، حتما باید زیر نظر یک ماما مربی دوره دیده انجام شود.
خانم های باردار از انجام کدام ورزش ها و فعالیت ها باید خودداری کنند ؟
شیرجه
طی بارداری ممنوع است.
کوهنوردی
در ارتفاعات بالا بعلت کاهش غلظت اکسیژن امکان کاهش اکسیژن رسانی به جنین وجود دارد لذا در افرادی که بخصوص در سطح دریا زندگی می‌کنند صعود ناگهانی می‌تواند سبب آسیب جنین و زایمان زودرس شود، پس باید به آرامی به صعود بپردازند و یا حد امکان به ارتفاع بالای ۴۰۰۰ متر نروند.
اسکی
می‌تواند مضر باشد زیرا مثل کوهنوردی در ارتفاع بالا انجام می‌شود و همچنین درصورت عدم تعادل احتمال برخورد با زمین و آسیب جنین وجود دارد.
ورزش های رزمی
پس از سه ماه اول حاملگی باید از فعالیت‌های بدنی در حالت خوابیده به پشت خودداری کرد. همچنین ایستادن برای مدت طولانی توصیه نمی‌شود.
درصورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کرد ( فعالیت دوران بارداری تا حدی توصیه می‌شود که باعث خستگی نشود).
از انجام هرگونه فعالیت که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم همراه باشد باید پرهیز شود، خصوصا در سه ماه آخر حاملگی.
خانم های باردار باید چه زمانی فعالیت های بدنی را قطع کنند؟
قطع فعالیت ورزشی دوران بارداری در صورت وجود هر یک از علایم زیر توصیه می‌شود :
- تنگی نفس
- سردرد
- ضعف عضلانی
- تهوع، خستگی
- درد قفسه سینه
- درد پشت
- درد لگن
- اشکال در راه رفتن
- کاهش فعالیت جنین
- خونریزی از واژن
- ترشح مایع آمنیوتیک ( مایع جنین).
منع مطلق انجام ورزش دوران بارداری
- شامل خونریزی رحمی
- بیماریهای قلبی
- کم خونی شدید
- سابقه سقط
- زایمان زودرس( بیش از یکبار)
- فشار خون حاملگی
- دیابت ( قند خون)
- جفت سر راهی
- سرکلاژ
فعالیت در دوران بارداری برای مادران باردار تحت شرایط استراحت مطلق
زنان بارداری که به آنها استراحت مطلق داده می‌شود می‌توانند فعالیت بدنی داشته باشند، منتها باید فعالیتی باشد که ایمن و سبک است. در بسیاری موارد تاثیرات ناتوان‌کننده استراحت مطلق مورد توجه قرار نمی‌گیرد و به این ترتیب مادران در معرض ابتلا به مشکلات جسمی و روانی این تاثیرات قرار می‌گیرند.
در نتیجه استراحت‌های طولانی مدت در رختخواب زنان باردار، مجموعه‌ای از علایم بیمار گونه مانند مشکلات قلبی-عروقی، ناراحتی‌های ماهیچه‌ای و اسکلتی، موقعیت‌ها و وضعیت‌های فشار و استرس، مشکلات پوستی، تحلیل رفتن ماهیچه‌ای و همچنین اختلالات روانی مانند احساس گناه، استرس، افسردگی را تجربه می‌کنند.
به همین دلایل توصیه می‌شود که برای این دسته از زنان باردار که ناچار به استراحت مطلق هستند، برنامه‌هایی برای فعالیت‌های بدنی خاص و بی خطر تحت نظر متخصص در نظر گرفته و اجرا شود تا به عوارض مذکور دچار نشوند.
تاثیر ورزش دوران بارداری برای مادر
توصیه‌هایی برای انجام ورزش‌ها و فعالیت‌های مناسب دوران بارداری
گرم کردن بدن در شروع فعالیت بدنی باید به آرامی صورت بگیرد و به دنبال انجام فعالیت بدنی، بدن باید با انجام نرمش‌های سبک به آرامی سرد شود.
انجام مستمر فعالیت بدنی روزانه و سبک اثر بیشتری از ورزش و تحرک‌های بدنی ناگهانی با دوره‌های چند روزه وقفه دارد.
در حداکثر فعالیت بدنی حتما نبض و ضربان قلب باید بررسی شود چنانچه ضربان قلب زنان باردار بیشتر از ۱۴۰ بود باید سطح فعالیت را کاهش داد، چون افزایش ضربان قلب هم می‌تواند به جنین و مادر آسیب برساند.
خانم‌های باردار نباید بیش از توان خود تحرک بدنی داشته باشند و هرگاه در حین فعالیت بدنی دچار خستگی تنگی نفس یا سرگیجه شدند، باید تحرک بدنی را قطع کنند ( هر ۱۵ دقیقه فعالیت ۵ دقیقه استراحت)
باید برای جلوگیری از کم آبی بدن قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی آب و مایعات بنوشند.
باید در فعالیت بدنی که احتمال برخورد یا افتادن وجود دارد شرکت نکنند.
نوع و مقدار فعالیت بدنی در دوران بارداری
نوع فعالیت بدنی و مقدار آن بعد از هفته بیستم حاملگی توسط پزشک ناظر بر بارداری هر فرد باید بررسی شود چرا که اندازه شکم و نقطه ثقل بدن بخاطر اندازه جنین تغییر می‌کند.
از انجام فعالیت بدنی در هوای گرم و مرطوب باید پرهیز شود و همچنین از سونای گرم و بخار نباید استفاده شود. چرا که همه این موارد سبب افزایش دمای بدن و از دست دادن مایعات می‌شود و برای جنین خطر دارد. افزایش دمای بدن نادر و به تبع دمای بدن جنین سبب اختلال در روند تکامل عصبی و مغزی جنین می‌شود. خانم‌های باردار باید مراقب کمر خود باشند و حرکاتی که موجب فشار روی کمر می‌شود انجام ندهند.
چنانچه تب بالای 37/8 درجه سانتی گراد داشتند باید از انجام فعالیت بدنی بپرهیزند.
از انجام حرکات پرشی، رفت و برگشتی سریع که بلافاصله در آن جهت حرکت عوض می‌شود باید پرهیز کرد، این حرکات موجب درد لگن، شکم، ساق و کمر می‌شود.
در حین ورزش باید از سینه‌بندهای مناسب و اندازه استفاده شود.
کلام آخر درباره فعالیت در دوران بارداری
خانم‌های باردار باید ورزش را جزیی از زندگی روزانه خود قرار دهند و با یکسری توجهات در حین کارهای روزانه همزمان حرکات زیر را انجام دهند.
در هنگام ایستادن یا نشستن عضلات شکم را منقبض کنند.
برای برداشتن اجسام سبک یا سنگین خم نشوند بلکه نزدیک اجسام شده زانو زده و وسیله را بردارند و با کمر راست بلند شوند.
هر گاه از جلو آینده عبور می‌کنند وضعیت ایستادن خود را در آینه دیده و سعی کنند درست بایستند.