آیا تغذیه صحیح در دوران بارداری تاثیرگذار است؟

اهمیت تغذیه در مراحل مختلف زندگی

مصرف موادغذایی مختلف و سالم یکی از مسائلی است که اکثر افراد به خصوص مادران باردار باید به آن توجه نمایند. مصرف تغذیه مناسب در تمام مراحل زندگی به علت نقشی که در تکامل و توانمندی‌های ذهنی و جسمی انسان دارد از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

تغذیه مناسب در دوران بارداری می‌تواند باعث رشد و نمو صحیح جنین شود، زیرا جنین از طریق بند ناف و جفت، موادغذایی مورد نظر خود را از خون مادر دریافت می‌نماید.

شناخت گروه‌های مختلف غذایی و میزان مصرف آن‌ها در بارداری

در بارداری میزان نیاز روزانه به کربوهیدرات ، ویتامین ها ، پروتئین ، چربی و مواد معدنی افزایش می یابد. رعایت تنوع و تعادل و مقدار در برنامه تغذیه دوران بارداری، اهمیت زیادی دارد .

• گروه نان و غلات

این گروه شامل: انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو و ذرت است.

• گروه میوه جات و سبزیجات

• گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

شامل انواع گوشت های سفید و قرمز، ماهی، دل و جگر، تخم مرغ، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا …) و مغزها مثل پسته، گردو، بادام و….

• گروه شیر و لبنیات

شامل شیر، ماست، کشک، دوغ، بستنی، پنیر و… است.

• گروه متفرقه

شامل انواع شیرینی، روغن و کره، خامه، شکر، نمک، شکلات، چاشنی، سس‌ها و نوشیدنی‌ها و …

 

هرم غذایی چیست؟

برای نشان دادن اهمیت مقدار و اندازه مصرف هر گروه غذایی، آن را به شکل هرم نمایش داده ایم، تا بتوانیم به اهمیت مصرف هر گروه غذایی، از روی شکل پی ببرید.  یعنی هر گروهی که سطح بیشتری را در هرم اشغال کرده، باید بیشتر مصرف شود و اهمیت بیشتری در هرم برنامه غذایی دارد.

مثلا مواد غذایی که در قاعده هرم قرار دارند از اهمیت بیشتری، به جهت مصرف، برخوردار هستند.

گروه‌های غذایی

گروه نان وغلات

– نان و غلات:

این گروه از مواد غذایی منبع غنی کربوهیدرات هستند.

–  نان و غلات یکی از مهم‌ترین منابع تامین انرژی بدن هستند. همچنین غلات دارای فیبر، آهن، ویتامین B، عناصر معدنی و پروتئین هستند.

از این گروه روزانه، 7 تا 11 سهم می‌توانید استفاده کنید.

وقتی می گوییم 7 تا 11 سهم، یعنی اگرچاق هستید یا اضافه وزن‌تان در طول بارداری زیاد است، باید از کم‌ترین سهم آن یعنی 7 یا 8 سهم استفاده کنید و اگر هم مشکلی ندارید و اجازه اضافه وزن دارید حداکثر تا 11 سهم را می توانید بخورید.

برای این‌که بدانید در طول نه ماه بارداری چقدر اجازه دارید اضافه وزن داشته باشید، باید بدانید نمایه توده بدنی شما چند است، که این‌کار را بهتر است پزشک یا مامای مراقب‌تان انجام دهد، بهتر است  از ان‌ها بخواهید تا برای شما حساب کرده و حد مجاز اضافه وزن شما را بگویند. در این حالت بهتر می‌توانید مقدار خوراک خود را کنترل کنید.

یک سهم مساوی است با  یک کف دست نان (کف دست بدون انگشتان)،  سنگک یا بربری 4 کف دست، نان لواش نیم لیوان، غلات پخته نشده یک لیون برنج و غلات پخته شده، بیسکویت ساده یا بدون کرم 6 عدد.

توصیه: نان سبوس‌دار خیلی بهتر است، زیرا سبوس به عنوان فیبر در بدن مانع یبوست می شود. بخصوص برای مادرانی که نمی‌خواهند  اضافه وزن زیادی پیدا کنند.

نکته: بهتر است برنج به صورت کته، پخته شود.

گروه میوه و سبزیجات

• میوه و سبزیجات:(میوه 3-4 سهم و سبزیجات 4-5 سهم)

  میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین و املاح لازم برای بدن، می‌باشد.

  • فیبر درون آنها به هضم مواد غذایی کمک می کند. ویتامین C در بسیاری از میوه جات و سبزیجات یافت می شود که به جذب آهن کمک می کند و همچنین باعث سلامت بافت های بدن مادر و جنین می گردد.

    هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو، نارنج، کلم، شلغم، چغندر، گوجه فرنگی، فلفل جز این گروه هستند.
    توصیه می‌شود سبزیجات بیشتر از میوه‌ها مصرف شوند به دو دلیل که به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
    سبزی‌جات فیبردارند و برای جلوگیری از یبوست مفیدند همچنین این که بدون قند هستند واحتمال  ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهند..

  یک سهم در این گروه مساوی است با: یک عدد میوه‌های درشت مثل سیب، یک موز متوسط یا پرتقال، میوه‌های ریز نصف لیوان مانند انگور، گیلاس، آلبالو، یک چهارم طالبی متوسط، نصف لیوان آب میوه متوسط ( حتما آب میوه خانگی یا دستی استفاده کنید وتا حد امکان از مصرف نوع صنعتی آن بپرهیزید.)

  در مورد سبزی‌ها :یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان پخته آن یک سهم است.

  در مورد سبزی‌ها چون ویتامین خوبی دارند، در عوض کالری زیادی هم ندارند اگر بیش‌تر از این مقدار هم خوردید به شرط آن که جلوی میل کردن غذاهای دیگر را نگیرد، مشکلی نیست.

  گروه شیر و لبنیات

  – شیر و لبنیات:(3-4 سهم)

  غذاهای این گروه بهترین منبع تامین کلسیم، ویتامین ب2، پروتئین، ویتامین ب12 می‌باشند. بنابراین در رشد و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها و سلامت پوست نقش مهمی دارند. افرادی که در رژیم روزانه از مواد غذایی این گروه مصرف نکنند در سنین بالاتر دچار پوکی و درد استخوان می‌شوند و در افرادی که در مرحله رشد قرار دارند (مانند کودکان) کمبود کلسیم باعث تاخیر رشد آنان خواهد شد.

  مواد غذایی این گروه شامل: شیر، پنیر، ماست، کشک، بستنی، خامه، سرشیر، دوغ و کره، می باشد.

  یک سهم مساوی است با: یک لیوان شیر، یک لیوان ماست یک و نیم  لیوان دوغ (خانگی و کم نمک)، دو قوطی کبریت پنیر کم چرب، یک لیوان کشک و یک و نیم لیوان بستنی.

  توصیه‌های کلیدی در تغذیه دوران بارداری

  شیر ولرم نیم ساعت تا یک ساعت قبل از خواب از نفخ جلوگیری می‌کند و موجب می‌شود تا خواب راحت‌تری داشته باشید.
  ماست پیشگیری کننده و درمان کننده عفونت‌های واژینال می‌باشد پس حتما در رژیم غذایی قرار گیرد.
  ماست در ماه‌های آخر میزان حساسیت و آلرژی درنوزاد را کاهش می‌دهد.
  کشک حتما جوشانده شود حتی نوع پاستوریزه‌اش.
  دوغ‌های با نمک بالا مصرف نشوند.
  بستنی حتما پاستوریزه مصرف شود و ترجیحا بستنی‌های رنگی مصرف نشود زیرا رنگ موجود در آن‌ها از جفت رد می‌شود.

  از شیرهای پاکتی یا هر ماده غذایی دیگری که تاریخ انقضا یا تاریخ مصرف  طولانی دارند (یعنی دیر خراب می‌شوند ) استفاده نکنید، زیرا موادنگهدارنده آن هم برای شما و هم جنین شما ضرر دارد.

  گروه گوشت و حبوبات

  – گوشت و حبوبات:(3 تا 4 سهم) 

  این گروه از مواد غذایی به 2 دسته تقسیم می‌شوند:

  پروتئین حیوانی: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ…
  2. پروتئین گیاهی: مغزها (آجیل) و حبوبات مثل نخود، لوبیا، سویا، عدس …

  مهم‌ترین مواد مغذی این گروه شامل پروتئین، فسفر، ویتامین‌های B12 و B6، روی، منیزیم و آهن می‌باشد. گروه گوشت و حبوبات به علت نقشی که در رشد و خون‌سازی دارد از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. آهن موجود در این گروه باعث خون‌سازی شده و از کم‌خونی فقرآهن جلوگیری می‌کند. همان‌طور که قبلا اشاره شد آهن موجود در غذاهای گوشتی همراه با موادغذایی غنی از ویتامین ث (میوه‌ها و سبزی‌ها) بهتر جذب می‌شود.

  یک سهم در این گروه مساوی است با: یک عدد تخم مرغ، 60 گرم گوشت قرمز، مرغ و ماهی، نصف لیوان حبوبات پخته یا یک لیوان حبوبات خام، نصف لیوان مغزها، غذاهای دریایی منبع غنی از پروتئین، آهن و همین‌طور اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشند. غذاهای دریایی برای رشد مغز جنین بسیار مفید هستند.

  در هفته می‌توانید تا 5 عدد تخم مرغ مصرف کنید.

  جگر بیش از 120 گرم درهفته مصرف نشود. (در سه ماهه اول بارداری به دلیل وجود ویتامین A بالای آن مصرف نشود.)
  حبوبات حتما از شب قبل خیس شود و چندین بار آب آن تعویض گردد. نخود بهترین نوع حبوبات است.

  در سه ماه آخر بارداری اگر جنین‌تان کاهش وزن دارد می‌توانید با مصرف جدی پروتئین‌ها بخصوص ماهی، این مشکل را رفع کنید.

  از غذاهای کنسرو شده بخصوص تن ماهی که نمک زیادی هم دارد تا جایی که مقدور است، استفاده نکنید.

  نکته مهم در تغذیه دوران بارداری

  به علت تغییر اشتهای مادران در طول بارداری که بعضی از غذاها را دوست ندارند یا بعضی از آن‌ها را بیشتر دوست دارند معمولا هرم غذایی را با سلیقه خودشان دست‌کاری می‌کنند، مثلا می‌گویند ما از شیر بدمان می‌آید به جاش میوه زیاد می‌خوریم یا گوشت بدمان می‌آید ولی شیر و ماست زیاد می‌خوریم، شما مادر عزیز که الان با این هرم غذایی و فواید هر کدام از گروه‌ها آشنا شدید به راحتی می‌توانید متوجه شوید که این کار هیچ کمکی به سلامت تغذیه مادر نمی‌کند وهر کدام از گروه‌های غذایی خواص خود را دارند و نمی‌تواند جایگزین گروه دیگر شوند. مثلا میوه و سبزی جایگزین شیر نمی‌شود یا شیر جایگزین مثلا ماهی.

  اما در یک گروه، غذاها می‌توانند با هم جا به جا یا جایگزین شوند مثلا ماست می‌تواند جایگزین شیر شود یا ماهی می‌تواند جایگزین گوشت قرمز یا مرغ شود و الی….

   

  گروه متفرقه و تغذیه دوران بارداری

  

  این گروه شامل انواع غذاهای شیرین مثل شیرینی، شکر، مربا، شربت، شکلات، نوشیدنی‌ها و انواع غذاهای چرب مثل روغن، کره، خامه، سرشیر، چربی‌های دور گوشت ….. می‌باشد.

  همان‌طور که در هرم غذایی می‌بینید این گروه باید  کم‌ترین سهم را در برنامه و رژیم غذایی ما داشته باشند زیرا کالری زیادی دارند و بسیار چاق کننده هستند و بدن نیاز کمی به آنها دارد. هرچند که نباید هم حذف شوند.

   

  برگرفته از پکیج آموزشی بارداری سالم و زایمان راحت